Обсуждение: правила и рекомендации
Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.
Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.
Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.
Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.
Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.
Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.
Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:
Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.
Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.
Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.
Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.
Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.
Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.
На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.
Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.
Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.
Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.
Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.
Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.
Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.
Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.
Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.
Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.
Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:
Источник: http://soret-aqua.ru
